- mohamad rezai
- سه شنبه ۲۰ اسفند ۹۸
- ۱۰:۰۵
- ۲ نظر
همان طور که می دانید بدن زنان نسبت به مردان نیازهای متفاوتی دارد که با بهره مندی از یک رژیم غذایی اصولی می توان تمام موارد موردنیاز بدن را به آن رساند.ویتامین ها و ریزمغذی ها برای رشد و عملکرد سلول های بدن ضروری می باشند.برای تامین این ویتامین های مورد نیاز بدن باید از موادغذایی متنوع و سالم استفاده نمود زیرا کمبود ویتامین ها و موادمغذی می تواند آسیب های به قسمت های مختلف بدن وارد نماید. در این مطلب در niksalehi به مبحث ویتامین های ضروری زنان و موادغذایی حاوی این ویتامین ها پرداخته ایم.
ویتامین های ضروری زنان
ویتامین‌ها برای سلامت عمومی واقعا ضروری هستند و اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، تقریبا همه آن‌ها را به‌راحتی دریافت می‌کنید. بسیاری از زنان می‌توانند همه ویتامین‌های ضروری بدن را از طریق انتخاب‌های غذایی مناسب دریافت کنند، اما برخی از آنان به استفاده از مکمل‌ها نیاز دارند.
براساس گزارش The Institute of Medicine، این ۱۵ ویتامین برای عملکرد مناسب بدن زنان واجب است و ویتامین های ضروری زنان به حساب می‌آیند:
ویتامین A، ویتامین B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۶، B۱۲، ویتامین C، D، E، K، بیوتین، اسید پانتوتنیک، فولات و کولین.
بسیاری از ویتامین‌ها دارای کارکردهای مشابه هستند. مثلا ویتامین‌های A و C، به تقویت سلامتی دندان‌ها و بافت‌های نرم کمک می‌کنند. بسیاری از ویتامین‌های خانواده B، به عملکرد عادی متابولیسم کمک می‌کنند و باعث تولید بیشتر سلول‌های قرمز خون می‌شوند.
بعضی از عملکردهای بدن نیز به ویتامین‌های خاص نیاز دارند. مثلا ویتامین D برای جذب و حفظ کلسیم در بدن ضروری است. با این‌حال، ویتامین D از طریق مصرف مواد غذایی به‌خوبی تامین نمی‌شود. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب می‌تواند تولید ویتامین D توسط پوست کمک کند.
بد نیست بدانید سایر ویتامین های ضروری زنان کدام است
دریافت ویتامین D کافی از طریق مواد غذایی کمی سخت است و به همین دلیل روزانه قرارگیری در معرض نور خورشید برای ۲۰ دقیقه توصیه‌شده است و آن‌هم برای سنتز ویتامین D از طریق پوست.
علاوه براین، بدن برای انعقاد موثرخون نیاز به ویتامین K دارد.
خوشبختانه کمبود ویتامین K نادر است و دلیلش هم این است که باکتری‌های روده ۷۵ درصد از ویتامین K را تولید می‌کنند و مابقی آن را می‌توان از طریق خوردن غذاهای سالم به دست آورد.
در زیر پیشنهادهای غذایی برای به دست آوردن هر کدام از ویتامین‌های ضروری آورده شده است:
ویتامین A: طالبی، زردآلو، زرده تخم‌مرغ
ویتامین B1 (تیامین): گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها، غلات سبوس‌دار
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی‌ها برگ سبز
ویتامین B3 (نیاسین): حبوبات، ماهی، مرغ
ویتامین B6: آووکادو، موز، آجیل
ویتامین B12: تخم‌مرغ، شیر
ویتامین C: مرکبات، توت‌فرنگی، کلم بروکسل
ویتامین D: ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، شیر غنی‌شده و فراورده‌های لبنی
ویتامین E: انبه، مارچوبه، روغن‌های گیاهی
ویتامین K: گل‌کلم، کلم پیچ، گوشت گاو
بیوتین: آجیل، شکلات
اسید پانتوتنیک: کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و سفید، قارچ
فولات: چغندر، عدس، کره بادام‌زمینی
کولین: تخم‌مرغ، گوشت، ماهی
آیا نیازی به دریافت مکمل‌ها هست؟
اکثر زنان نیازی به دریافت مکمل‌ها ندارند مگر با تجویز پزشک. بااین‌حال چند حالت استثنا در این زمینه وجود دارد:
زنان حامله
زنان باردار و شیرده باید ویتامین‌های B6 و B12 بعلاوه اسیدفولیک را به‌صورت مکمل نیز دریافت کنند و آن‌هم برای جلوگیری از آسیب به جنین در حال رشد.
اسیدفولیک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقایص حین تولد مانند اسپینابیفیدا و وزن کم هنگام تولد کمک می‌کند.
اگر شما در حال تلاش برای باردارشدن هستید، دریافت اسیدفولیک اضافه از طریق مکمل‌ها را باید در نظر داشته باشید.
زنان با محدودیت‌های رژیم غذایی
زنانی که رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند، ممکن است به دریافت مکمل‌های ویتامین B12 نیاز داشته باشند.
علاوه بر این اگر به دنبال رژیم غذایی گیاه‌خواری، محصولات لبنی، تخم‌مرغ و ماهی نیز مصرف نشود، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A نیز قرار می‌گیرد.
مصرف مقادیر زیادی از میوه‌ها و سبزی‌ها تیره‌رنگ می‌تواند به جلوگیری از این کمبود کمک کند.
چنین افرادی باید مطمئن شوند که به‌اندازه کافی روی از طریق رژیم غذایی به دست می‌آورند. در غیر این صورت مکمل روی باید مصرف شود.
همچنین بخوانید:
زنان سالخورده
زنان مسن که از نور خورشید اجتناب می‌کنند، نیاز دارند که مکمل‌های ویتامین D را دریافت کنند.
در نظر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این مکمل خطرناک است و نباید بیش از مقادیر توصیه‌شده مگر با تجویز پزشک، آن را مصرف کرد.
زنان مسن همچنین ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین‌های گروه B باشند که نقش مهمی در هضم و سوخت‌وساز بدن دارد.
منبع: نیک صالحی
